教育部學校衛生資訊網

年節假期聚會多，教育部提醒各校師生，假期中仍應該維持良好生活作息、規律運動，飲食除了要均衡及少油鹽外，亦應掌握健康的「挑食」技巧，可以從「多吃富含膳食纖維的食物」著手，如主食換成未精製的全穀雜糧，搭配豆類及其製品，並攝取充足的蔬菜、水果，以及每日一湯匙堅果種子。詳細訊息可參閱教育部委託董氏基金會編撰之「大專校院推動增加攝取膳食纖維食物教學資源參考手冊」（附圖1，已置於「教育部學校衛生資訊網」供下載參考）。

    富含膳食纖維的食物該怎麼挑選，介紹5個「挑食」小技巧：

1. 主食至少1/3換成「未精製」全穀雜糧：全榖雜糧類除了民眾熟悉的穀類外，還包括蕃薯、馬鈴薯、紅豆、綠豆、玉米、栗子等。原態未精製的全穀雜糧可提供豐富的膳食纖維，保留較多人體必需維生素與礦物質。

2. 豆魚蛋肉類優先選擇「豆類及其製品」：這裡所指的是黃豆、黑豆、毛豆等蛋白質含量較高的「豆類」，可製成豆漿、豆干、豆腐，提供豐富的植物性蛋白質，還同時含有水溶性及非水溶性膳食纖維。

3. 攝取充足的蔬菜：蔬菜種類繁多，含有膳食纖維及不同的營養素，因此攝取宜多變化，並選擇當季在地新鮮蔬菜。每日飲食指南建議成人每日攝取3~5份，並多選擇高鈣深色蔬菜，如莧菜、地瓜葉、青江菜、菠菜、芥藍菜等。

4. 每餐水果拳頭大：水果主要提供醣類及維生素，尤其是維生素C，部分水果可以連皮吃，是補充膳食纖維的好選擇。衛生福利部國民健康署「我的餐盤」建議：「每餐水果拳頭大」，並選擇在地、當季、多樣化。另外提醒，蔬菜和水果對人體各有好處，不能互相替代，也不能以單一食材代替蔬菜和水果！

5. 每日1湯匙堅果種子：堅果種子除提供熱量和必需脂肪酸，同時還能攝取到膳食纖維及各種有利健康的必需營養素、植化素，有些還可提供脂溶性維生素E，例如花生、瓜子、葵瓜子、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。

    為方便全國大專校院於推動增加膳食纖維食物攝取時參考運用，教育部提供教學資源參考手冊，內容涵蓋膳食纖維相關知識、攝取技巧、常見問題，以及教案、教學簡報、問卷與行政策略等（附圖2、3、4），多所大專校院運用前述資源，致力營造健康飲食環境，具有優異表現，例如南臺科技大學以「增加飲食纖維」為主要策略，在學校提供多蔬菜、高纖穀米，且符合大專學生需求的健康餐盒（附圖5），建立師生可以便利選擇的餐食環境，並透過各式活動與課程，鼓勵師生從日常生活提高膳食纖維攝取，成果得到良好回響，學生及教職員紛紛表示找到體重控制的合適餐點、解決個人腸胃困擾、改善健康狀況等。

    教育部再次呼籲，年節假期應持續建立健康的飲食習慣，讓青年學子將健康飲食行為落實於生活中，改善因飲食不均衡所導致的不適或疾病。教育部將持續致力於大專校院學生健康飲食概念的推廣與宣導，培育更健康的下一代。