端午節吃粽聚餐歡慶佳節，別忽略健康風險。國民健康署提醒，端午飲食經常是高油、高鹽、高熱量，加上連假期間熬夜追劇、久坐少動、飲食失控，容易讓體重與血壓、血糖失控，增加代謝症候群及三高、心血管疾病風險，呼籲民眾掌握「健康吃、規律動、勤監測」原則，開心過節也守護健康。
根據國民健康署108年至112年成人預防保健服務資料顯示，40歲以上接受健檢民眾中，近5年平均超過三分之一有代謝症候群，另有近5成有腰圍過粗問題，顯示腹部肥胖已成為國人常見健康警訊。
代謝症候群包含腰圍過粗、好的膽固醇不足、血壓偏高、飯前血糖偏高及三酸甘油酯偏高等5項危險因子，符合3項以上即屬代謝症候群。若再加上不健康生活習慣或有高血壓、高血脂、糖尿病家族史，罹患風險更高。代謝症候群患者未來罹患糖尿病、高血壓、高血脂及心臟病的風險為一般人的2至6倍，應透過定期檢查、均衡飲食及規律運動，及早預防與改善。
粽子熱量驚人 小心一餐吃進過多負擔
國民健康署署長沈靜芬指出，端午節常見的肉粽、鹼粽、甜辣醬及加工配料，熱量、油脂及鈉含量通常較高，以一顆約200公克的肉粽，熱量往往高達500至600大卡，相當於一餐熱量，若一天連吃兩顆，再搭配含糖飲料、零食或聚餐，容易造成熱量超標、血糖波動及體重增加。
不少民眾假期長時間追劇、滑手機、打電動，久坐不動更容易讓脂肪堆積、代謝變差，若原本就有高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病，短時間內暴飲暴食，又未規律服藥與監測身體數值，更可能提高心血管疾病發作風險。
掌握「吃粽三原則」 均衡飲食少負擔
為避免端午節吃出健康疑慮，國民健康署建議民眾掌握「適量、均衡、少沾醬」三原則。
粽子一餐以半顆至1顆為原則，避免連續多餐都吃粽，並減少攝取高糖飲料及甜點，吃粽時可搭配1至2碟燙青菜或蔬菜湯，例如地瓜葉、空心菜、竹筍湯等，增加膳食纖維攝取，延緩血糖上升、增加飽足感；飯後可適量攝取木瓜、鳳梨等當季水果，補充維生素與纖維。
甜辣醬、醬油膏與糖粉等調味料含糖、含鈉量高，也應減量使用，以免增加血壓與心血管負擔。
若自行包粽，則可選用糙米、紫米或五穀米取代部分糯米，內餡改用雞胸肉、瘦肉、鮮蝦或豆乾，減少肥肉與加工食材比例。
連假別只躺著追劇 每天累積30分鐘活動量
一顆肉粽熱量驚人，60公斤成人約需慢跑超過1小時才能消耗。連假期間若長時間久坐追劇、打牌或滑手機，容易增加肥胖與三高風險。
國民健康署建議，最好養成每天至少運動30分鐘的習慣，即使無法一次完成，也可分段累積運動量，效果與一次做完相同，但每次至少需持續10分鐘，如每天30分鐘運動量，可拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。
民眾可利用連假安排健走、騎腳踏車、超慢跑、爬樓梯或與家人戶外散步等活動，增加熱量消耗與身體活動量，飯後適度活動，也有助穩定血糖、促進代謝及控制體重。
慢性病患勿輕忽 按時服藥並定期量血壓
此外，高血壓、糖尿病及高血脂等慢性病患者，連假期間仍應維持正常作息與規律服藥，並監測血壓、血糖，切勿因聚餐或外出而中斷用藥及健康管理，若有異常或不適應就醫。
沈靜芬署長呼籲，端午節是家人團聚的重要節日，只要掌握均衡飲食、規律運動與健康監測原則，就能安心過節、健康不打折。
一、參考資料：
資料來源自國健署新聞稿 吃粽不放縱！端午「吃對、動對」輕鬆護健康(另開視窗)